اگر به فکر کم کردن وزن خود هستید، حتما درباره روشها و رژیم سریع لاغری هم فکر کردهاید. این رژیمها معمولا به آسانترین شکل و در سریعترین زمان ممکن به شما وعده کاهش وزن حداکثری میدهند. اما این روشهای کاهش وزن شدید اغلب ایدههای ناسالمی را ترویج میکنند و میتوانند در درازمدت باعث ایجاد مشکلات بیشتری نسبت به ایجاد راهحلها شوند.
اگر می خواهید وزن کم کنید، توجه داشته باشید که نرخ هفتگی ایمن کاهش وزن بین 0.5 تا 1 کیلوگرم میباشد، این عدد یعنی بین 1 تا 2 پوند در هفته است. اگر سریعتر از این وزن کم کنید، در معرض مشکلات سلامتی از جمله سوء تغذیه و سنگ کیسه صفرا و همچنین احساس خستگی و ناخوشی خواهید بود.
متخصصان تغذیه بر این باور هستند که که برنامه غذایی بدنسازی برای کاهش وزن به طور مداوم و در طولانی مدت بهتر از کاهش وزن ناگهانی است، با این وجود راههایی برای کاهش سریع وزن وجود دارد که سالم هم هستند. بنابراین اگر دچار افزایش وزنی هستید که میخواهید آن را کاهش دهید یا فقط به دنبال تغییر رژیم غذایی خود هستید، در ادامه این مطلب قصد داریم رژیمهای غذایی سالم و مناسبی را به شما معرفی کنیم.
معرفی رژیمهای لاغری با کارایی بالا
هنگام تلاش برای کاهش وزن، هر رژیمی که انتخاب میکنید، اگر با کاهش کالری همراه باشد برای شروع عالی است. بدون صرف کالری بیشتر از آنچه که دریافت میکنید، بعید است وزن کم کنید و به نتایجی که میخواهید برسید. ابزارهای ساده و آنلاین زیادی برای شما وجود دارند که میتوانید تعداد کالری مورد نیاز بدن برای حفظ وزن و تناسب اندام خود را با جدول کالری مواد غذایی محاسبه کنید.
از آن به بعد، باید کاهش کالری قابل دستیابی برای خود ایجاد کنید که می توانید از طریق مصرف غذا و فعالیت بدنی به آن دست یابید. بدیهی است که هیچ رویکردی یکسانی برای همه افراد وجود ندارد، اما به طور کلی، داشتن کسری روزانه 500 کالری، باید منجر به کاهش وزن یک پوند در هفته شود.
1. برنامه غذایی با پروتئین بالا
رژیمهای غذایی با پروتئین بالا معمولا در روند کاهش وزن سریع عمل میکنند و راحت تر از بقیه روشها هستند. مطالعات تغذیه بالینی نشان میدهد که مصرف بیشتر پروتئین سطح احساس سیری را افزایش میدهد. به این دلیل که پروتئین باعث افزایش هورمون های GLP-1، پپتید YY و کوله سیستوکینین و کاهش هورمون گرلین شده که باعث گرسنگی و افزایش متابولیسم در هنگام خواب میشوند.
همچنین در نظر داشته باشید، غذاهایی که پروتئین بالایی دارند به راحتی در دسترس هستند و ایدههای تهیه غذا با پروتئین بالا برای آنها وجود دارد. اگر به دنبال کاهش وزن بهینه هستید، این رژیم به برنامه خاصی نیاز ندارد، به غیر از کمبود کالری استاندارد. غذاهایی که دارای پروتئین بالا هستند عبارتند از:
- تخم مرغ (6 گرم پروتئین در هر تخم مرغ)
- آجیل، به خصوص بادام (6 گرم پروتئین در هر 28 گرم)
- مرغ (53 گرم پروتئین در هر سینه مرغ)
- جو (11 گرم پروتئین در هر 128 گرم)
- گوشت گاو بدون چربی (25 گرم پروتئین در هر 85 گرم)
- ماهی تن (27 گرم پروتئین در هر 142 گرم)
- عدس (18 گرم پروتئین در هر 198 گرم)
- ماست یونانی (17 گرم پروتئین در هر 170 گرم)
2. برنامه رژیم غذایی سم زدایی
سم زدایی یک کلمه پرطرفدار در صنعت رژیم غذایی و سلامتی است. در حالی که بسیاری از مردم بلافاصله سمزدایی را با آبمیوههای سبز، اسموتیهای کلم پیچ و کمبود غذای «واقعی» مرتبط میدانند، اما واقعیت این است که سم زدایی لازم نیست اینطور باشد. بدن به طور طبیعی خود را از طریق سمزدایی با فرآیندهایی در کبد و کلیهها انجام میدهد، اما افزودن درشت مغذیها، ویتامینها و مواد معدنی بیشتر در رژیم غذایی به این سفر کمک میکند. میوه ها و سبزیجات بیشتر نیز با پوست بهتر، بهبود رشد مو و انرژی بیشتر روزانه – و همچنین کاهش وزن مرتبط هستند.
برخی از بهترین غذاهایی که برای سم زدایی مصرف می شوند شامل مقادیر زیادی پروتئین، ویتامین های B، ویتامین E و C، منیزیم، سلنیوم و روی هستند. اینها شامل غذاهای مقرون به صرفه، در دسترس و همه کاره مانند سیب زمینی، نان تست سبوس دار، ماست، تخم مرغ، سبزیجات سبز و فیبری، عدس و نخود است. از آنجایی که همه این غذاها کالری کمی نیز دارند، احتمالاً بتوانید به کمبود کالری خود نیز برسید و در این مدت سیر بمانید.
3. رژیم غذایی 5:2
یکی از راههای ورود به روزهداری متناوب یا رژیم فستینگ، برنامه رژیم غذایی 5:2 بوده که یکی از محبوبترین رژیمهایی است که به سرعت عمل میکند. این روش شامل روزه گرفتن است، یعنی خوردن تعداد محدودی کالری برای دو روز در هفته و سطح کالری نگهدارنده شما برای پنج روز دیگر. در حالی که برخی افراد گفته اند که هدف کالری شما در روزهای روزه داری باید حدود 600 باشد، دکتر مایکل موزلی، بنیانگذار این رژیم غذایی گفته است که 800 کالری در روزهای روزه داری عدد خوبی برای هدف گذاری و رسیدن به نتیجه است.
یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که کاهش وزن سریع و برنامه کاهش وزن طولانی مدت "باعث کاهش دور کمر، دور باسن، کل آب بدن، توده چربی بدن، توده بدون چربی بدن، و میزان متابولیسم در حالت استراحت (RMR) می شود". با این حال، آنها دریافتند کسانی که وزن خود را به آرامی در طول زمان کاهش میدهند، نسبت به کسانی که سریعتر این کار را انجام میدهند، توده عضلانی بیشتری را حفظ میکنند.
روزه داری متناوب ممکن است زمانی که شروع می کنید دشوار باشد و رژیم غذایی 5:2 را فقط باید برای مدت محدودی قبل از رفتن به مرحله نگهداری خود امتحان کنید. اما، این یک راه موفق برای کاهش سریع وزن است.
4. رژیم های کم کربوهیدرات
حذف کامل کربوهیدرات از رژیم غذایی خود توصیه نمیشود. شما باید غذاهای مناسب مصرف کنید تا به کاهش وزن [کالری] خود برسید. داشتن تعادل سالم در مصرف چربی، پروتئین و کربوهیدراتها رکن مهم و ضروری رژیم غذایی شما است.
با این حال، رژیمهای کم کربوهیدرات زیادی وجود دارند که در طول سالها به عنوان رژیمهای موثر برای کمک به کاهش سریع وزن افراد عمل میکنند، بدن ما کربوهیدرات و چربی را به قند تجزیه و سپس انرژی زیادی به ما میدهد. این رژیمها مبتنی بر این ایده هستند که اگر کربوهیدرات نخوریم، بدن ما از چربیهایی که برای انرژی ذخیره شده است استفاده میکند و به ما امکان میدهد به سرعت وزن کم کنیم.
محبوب ترین آنها شامل رژیم اتکینز و رژیم کتوژنیک است. با این حال، این دو رژیم غذایی شدیدتر هستند زیرا سطح کربوهیدرات را به کمتر از 10٪ از کل کالری کاهش می دهند. طبق دستورالعمل های غذایی، این مقدار باید حداقل 45٪ باشد. بنابراین در حالی که این رژیمها ممکن است فواید خود را داشته باشند، اگر میخواهید از آن استفاده کنید، حتماً با یک متخصص سلامت مشورت کنید.